筋トレで使うトレーニングマシーンの名前や種類、使い方を知りたい方に、本記事では、筋トレのトレーニングマシーンの種類から、それぞれのマシーンの使い方や鍛えれる筋肉の部位まで解説します。
目次
筋トレマシーン28種類｜使い方や鍛えられる筋肉部位を解説！
筋トレで使うマシーンには様々なメーカーのいろんな種類のマシーンがあります。
ここからは、筋トレマシーン28種類をご紹介します。
各マシーンで鍛えられる場所やどんな人に向いてるのかまで解説しますので、筋トレ初心者の方はぜひ参考にしてください。
胸や肩周りを鍛えるトレーニングマシーン5選
胸や肩周りを鍛えるトレーニングマシーンは以下5選です。
- チェストプレス
- バタフライマシーン
- ショルダープレス
- スミスマシーン
- ダンベル
詳しく解説します。
胸や肩を鍛えるマシーン1. チェストプレス
大胸筋や肩の三角筋前部を鍛えられるマシンがチェストプレス。様々な筋トレマシンメーカーが製造しており、多くのジムに設置されているマシンです。
大胸筋をたくましくしたい男性やバストアップをしたい女性など幅広い方が活用できます。
胸や肩を鍛えるマシーン2. バタフライマシーン
左右のハンドルを胸の前で開いて閉じる動作を繰り返すことで、大胸筋を鍛えられるのがバタフライマシンです。
大胸筋のトレーニングでは腕の筋肉が同時に使われることが多いですが、バタフライマシンでは胸の力だけで動かすので、効率的に大胸筋を鍛えることが可能。たくさん回数をこなさなくても十分に筋肥大できるので、大胸筋を集中して鍛えたい方にはおすすめのマシン
胸や肩を鍛えるマシーン3. ショルダープレス
三角筋の筋肥大に効果的なのがショルダープレスです。バーを頭上で押し上げることで、肩の三角筋の部位全体に効かせることができます。
肩のウエイトマシンの種類はあまり多くないので、肩を鍛えたい人はぜひこちらのショルダープレスはメニューに入れるようにしましょう。
胸や肩を鍛えるマシーン4. スミスマシーン
スミスマシンは、バーベルがレールに固定されており、このレールに沿ってバーを上下に動かすことができるトレーニングマシンです。フリーウエイトとマシンの中間のような存在で、フリーウエイトに近いフォームで動作を行うことができます。
胸や肩を鍛えるマシーン5. ダンベル
ダンベルを使えば、さまざまな部位を鍛えることができます。筋トレの方法によって胸筋や背筋、上腕三頭筋や三角筋、肩やハムストリングスなどに負荷をかけることができます。
現在はコーティングが施されたカラフルなダンベルなど、自宅でのトレーニングに使いやすい手頃な重さのダンベルが増えています。
背中を鍛えるトレーニングマシーン4選
背中を鍛えるトレーニングマシーンは以下4選です。
- ラットプルダウン
- シーテッドローイング
- バックエクステンション
- チューブ
詳しく解説します。
背中を鍛えるマシーン1. ラットプルダウン
広背筋や大円筋など、背中の筋肉を全体的に鍛えられるのがラットプルダウンです。バーを胸に近付けたり首の後ろに下ろしていったり、動きの種類によって効かせる部位に変化をつけられるのも嬉しいポイントです。
背中を鍛えるマシーン2. シーテッドローイング
広背筋にしっかり負荷をかけて鍛えられるのがシーテッドローイングです。
広背筋を鍛えることで後ろ姿が広く見えるだけでなく、ウェストが引き締まったように見える効果もあり、逆三角形に近づくことができます。
たくましい上半身のシルエットを手に入れたいにはぴったりです。
背中を鍛えるマシーン3. バックエクステンション
背中の中でも、腰に近い背骨まわりの脊柱起立筋という筋肉を鍛えられるのがバックエクステンションです。
脊柱起立筋を鍛えると、姿勢が良くなったり腰痛改善に繋がるので、そういった悩みがある方にはとてもおすすめです。
背中を鍛えるマシーン4. チューブ
肩甲骨を動かしつつ、背中全体に負荷を掛けるトレーニングできます。
腹筋周りを鍛えるトレーニングマシーン3選
腹筋周りを鍛えるトレーニングマシーンは以下3選です。
- アブドミナル（アブクランチ）
- ケーブルクランチ
- 腹筋ローラー
詳しく解説します。
腹筋を鍛えるマシーン1. アブドミナル（アブクランチ）
背中を丸める動作を行って、お腹にある腹直筋を鍛えられるのがアブドミナル。お腹の真ん中を集中して鍛えるので、ぽっこりお腹が気になっている方にはぜひやっていただきたいメニューです。
コツとしては腕の力で引っ張らないようにすること。回数を重ねてきつくなってくるとお腹ではなく腕の力で動かそうとしてしまいがちですが、それではお腹への負荷は弱くなります。
腹筋を鍛えるマシーン2. ケーブルクランチ
ケーブルを使ったウエイトマシンで腹筋を鍛えられるのがケーブルクランチです。脇腹の腹斜筋を鍛えられる筋トレマシンなので、ウェストをスッキリさせたいという方にはぴったりです。
腹筋を鍛えるマシーン3. 腹筋ローラー
腹筋ローラーは、腹部と、その拮抗筋である背中の筋肉に最も刺激がいくので、体幹部の強化につながります。
体幹の強化は、お腹を引き締めてくれるだけでなく、筋肉のバランスを整えて、身体全体の安定性が向上する効果があります。
お尻周りを鍛えるトレーニングマシーン2選
お尻周りを鍛えるトレーニングマシーンは以下2選です。
- ヒップアブダクション
- マルチヒップアブダクション
詳しく解説します。
お尻を鍛えるマシーン1. ヒップアブダクション
足を閉じる際に股関節に負荷をかけることで、中臀筋や小臀筋を鍛えられるのがヒップアダクションです。
中臀筋や小臀筋を鍛えることで、股関節の動作や足を前に出す動きがスムーズになる効果があります。
お尻を鍛えるマシーン2. マルチヒップアブダクション
ウェイトをかけながら足を後ろに上げる動作によって、ヒップアップに必要な臀筋群だけでなく腸腰筋や内転筋、外転筋など多くの筋肉を鍛えられるマシンです。
太もも周りを鍛えるトレーニングマシーン4選
太もも周りを鍛えるトレーニングマシーンは以下4選です。
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
- ケトルベル
詳しく解説します。
太ももを鍛えるマシーン1. レッグプレス
両足でウェイトを押し出すように動かすことで、大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大臀筋など下半身をしっかり鍛えられるのがレッグプレス。
下半身の主要な筋肉を満遍なく鍛えられるので、大きい筋肉を鍛えて代謝を上げたい方や強度の高いトレーニングをしたい方にはぴったりです。
太ももを鍛えるマシーン2. レッグエクステンション
太ももに大きな負荷を与えられるウエイトマシンがレッグプレスです。
鍛えられる部位としては大腿四頭筋やハムストリングスといった太もも周りの筋肉ですが、最も負荷が高いのは大腿四頭筋です。
太ももを鍛えるマシーン3. レッグカール
レッグエクステンションと逆で、足を曲げる時に負荷がかかるのがレッグカール。下腿三頭筋(ふくらはぎ)やハムストリングスを鍛えられます。
太ももを鍛えるマシーン4. ケトルベル
ケトルベルでスイングを行うことで体の後面、特に股関節周りの筋肉が使われ、それらの筋肉の肥大、筋力向上が望めます。 さらに体の後面にある筋肉は大きな筋肉が多いので、消費エネルギーの増大、脂肪の減少にも効果的です。
有酸素運動ができるトレーニングマシン6選
有酸素運動ができるトレーニングマシンは以下6選です。
- ランニングマシン（トレッドミル・ルームランナー）
- フィットネスバイク
- ステアクライマー
- クロストレーナー
- バトルロープ
- 縄跳び
詳しく解説します。
有酸素運動マシーン1. ランニングマシーン（トレッドミル・ルームランナー）
ランニングマシーン（トレッドミル・ルームランナー）は低速にすればウォーキングにも使え、ペースも自分で調整ができるので、トレーニング初心者の方でも気軽に取り組めます。
下半身の太ももやお尻、ふくらはぎを鍛えるのに効果的。メーカーによって使い方は様々ですが、傾斜をつけることもできるマシンもあるので、坂道トレーニングとしてより負荷を高めることも可能。
有酸素運動マシーン2. フィットネスバイク
下半身の筋肉を万遍なく鍛えられるのはルームランナーと同じですが、フィットネスバイクの場合は自転車を漕ぐ形になります。そのため太ももやお尻の筋肉を鍛えられるのが特徴です。
有酸素運動マシーン3. ステアクライマー
階段昇りを延々と繰り返す動きが特徴的なのがステアクライマーです。
同じ時間、同じスピードでも通常のルームランナーよりカロリー消費が多いので、短時間で効率的に脂肪燃焼させたい方におすすめです。
有酸素運動マシーン4. クロストレーナー
ハンドルを握って、ペダルとともに前後へ動かすマシンです。ハンドルとペダルは連動しているため、ハンドルは必ず握る必要はありませんが、ハンドルを握って上半身を一緒に動かすことで運動量が増し、よりカロリーを消費できます。
有酸素運動マシーン5. バトルロープ
バトルロープは、綱引きに使うような強度のある綱を持って波打たせることで全身の筋肉を鍛えるトレーニングができます。短時間でカロリーを消費できる上に、筋トレの効果も期待できると、今話題の新しいトレーニング方法です。
有酸素運動マシーン6. 縄跳び
縄跳びは下半身を主に使う有酸素運動です。 上半身・下半身・体幹と全身の筋肉を使いますが、特に腿、ふくらはぎなどの下半身の筋肉への負荷が高いため、下半身の引き締め効果が期待できます。どこでも狭いスペースでもできることが利点です。
体感を鍛えるトレーニングマシーン4選
体感を鍛えるトレーニングマシーンは以下4選です。
- バランスボール
- ストレッチポール
- フォームローラー
- ウォーターバック
詳しく解説します。
体感を鍛えるマシーン1. バランスボール
腕や足など部分的な筋肉ではなく、運動や動作の基本となる体幹全体を鍛えます。
態勢を維持するだけで運動になり、体幹に対して通常よりも強い負荷がかかります。座るだけでもトレーニングになりますので、運動が苦手でも気軽にできます。
体感を鍛える2. ストレッチポール
ストレッチポールでのエクササイズの効果の検証は多く行われており、脊柱・骨盤のアライメントを整えることや、脊柱起立筋の緊張をやわらげ4)リラクゼーション効果が得られること、関節可動域の拡大が期待できること、胸郭の可動性が改善7)することで深い呼吸が期待できるなどが報告されています。
体感を鍛える3. フォームローラー
凝りやハリが強く、疲労を感じる部分にフォームローラーをおき体をのせます。自分の体重をかけてゆっくりローラーを転がしながら、マッサージするようにほぐしてください。凝りが気になる部分にローラーがあたるように調整しながら行いましょう。
体感を鍛える4. ウォーターバック
水の重さを利用したウェイトトレーニング効果と不安定さを利用した体幹トレーニング効果です。 自重では難しい体幹の強化ができるほか、不安定な状態でウェイトトレーニングを行う相乗効果で、全身のより広範囲の筋肉を鍛える効果も期待できます。
トレーニング後のケアマシーン1選
トレーニング後のケアマシーンは以下です。
- マッサージガン
詳しく解説します。
ケアマシーン1. マッサージガン
マッサージガンは、高速振動によって筋肉を刺激します。肩こりや足裏のツボ刺激など、指で押して気持ち良いポイントを、振動によって効果的に刺激できるワケです。また、トレーニングや運動後の筋肉ケアにも有効とされています。
まとめ：トレーニングマシーンを正しく使い、筋肉をつけましょう
トレーニングマシーンが豊富で、該当部位を鍛えられるジムに通うことをおすすめします。
トレーニングマシーンの使い方が分からない方は、経験豊富なトレーナーがいるジムがおすすめです。岡崎のジム選びで迷っている方は「岡崎でおすすめのジム紹介|安い店舗や女性・初心者に人気のジム」で詳しく紹介しています。ご覧ください。
